Prepararsi per la stagione sciistica: dalla terra alla neve
Prepararsi per la stagione sciistica: dalla terra alla neve
Quando manca poco al ritorno sugli sci, non basta aspettare: è il momento di costruire una “base solida” che riduca il rischio di infortuni. In questa fase — che possiamo definire pre-sciistica — è fondamentale un percorso mirato.
1. Attivazione neuromuscolare e rinforzo funzionale
Più che “fare pesi”, serve allenare la coordinazione, la stabilità e il controllo posturale.
- Esercizi mono-podalici (stare in equilibrio su una gamba, su superfici instabili)
- Skip, balzi controllati, esercizi pliometrici leggeri (salti su cassa, salti laterali)
- Core training: plank variati, pallof press, dead bug – per integrare stabilità lombare, addominale e controllo del bacino
Queste proposte aiutano a preparare i sistemi neuromuscolari a risposte rapide in movimento, come i cambi di peso sugli sci.
2. Forza mirata per catene cinetiche coinvolte
In parallelo, serve un po’ di lavoro classico (ma sempre con criterio):
- Gambe: squat, affondi, step-up. Inserire varianti in catena cinese chiusa (ad esempio pressa, leg press) per distribuire il carico.
- Basso corpo e glutei: hip thrust, ponte gluteo, adduzioni/abduzioni, esercizi per ischiocrurali
- Parte superiore/stabilità scapolo-omerale: pull down, rematori, esercizi con elastici per deltoidi e rotatori della spalla
È utile modulare il carico: iniziare con intensità moderata, progressivamente aumentare verso carichi più elevati ma sempre controllati.
3. Mobilità articolare e flessibilità specifica
Per evitare rigidità e adattarsi meglio ai movimenti della sciata, serve lavorare su:
- Caviglia / tibio-tarsica: flessione dorsale, caviglia in rotazione
- Ginocchio / rotazione del femore
- Anca: flessione, estensione, abduzione/adduzione
- Colonna vertebrale / bacino: estensioni, rotazioni, mobilità lombare e dorsale
Sessioni di stretching dinamico, yoga mirato o tecniche di mobilità articolare (es. foam rolling) possono fare la differenza.
4. Allenamento cardiovascolare e condizionamento metabolico
La resistenza rimane un elemento chiave: per mantenere intensità nel corso delle giornate in montagna, è utile:
- Interval training (HIIT moderato)
- Allenamenti a intervalli sulla bicicletta o cyclette
- Camminate o corsette con variazioni di pendenza
- Esercizi combinati (circuiti con stazioni), per stimolare il metabolismo e la resistenza muscolare
5. Prevenzione, valutazione e fisioterapia preventiva
Non aspettare che il dolore arrivi: fai una valutazione preventiva da fisioterapista, specie se hai avuto infortuni in passato.
Il fisioterapista può:
- Identificare punti “deboli” (vano articolare, squilibri muscolari)
- Prescrivere esercizi mirati di compenso e correzione
- Utilizzare tecniche manuali (mobilizzazioni, terapia manuale) o supporti (taping, esercizi in catena)
6. Recupero, rigenerazione e controlli periodici
- Riposo adeguato fra le sedute
- Tecniche di rilassamento muscolare: massoterapia, stretching passivo
- Strategie di recupero: sonno, idratazione, alimentazione bilanciata
- Valutazioni intermedie: verificare ogni 3–4 settimane l’evoluzione, eventuali compensi o adattamenti
In conclusione
La fase pre-sciistica non è un “optional”: è l’investimento che protegge il corpo quando tornerai a spingere sulla neve. Concentrati su esercizi di stabilità, forza funzionale, mobilità e condizionamento, e affidati a un fisioterapista per personalizzare il percorso.